每日情绪稳定性专业自测表

基于临床心理学三层筛查模型，分步完成自测，标准化打分减少主观偏差；重大决策、谈判、深度沟通前使用，判断当下身心状态是否适合高情绪负荷事务。

一、基础信息

日期：
是否有一定要完成的事情：
是否有一定要做对的事情：

二、躯体应激信号筛查

心慌、心跳变快、胸口发闷、窒息感
牙关紧咬、攥拳、肩背僵硬、全身紧绷
恶心、胃反酸、腹部发紧、没胃口
头晕、耳鸣、手心脚心出汗、忽冷忽热
脑子发沉、犯困、视线恍惚、难以聚焦
想争吵、摔东西、拉黑、逃跑、放弃一切
无任何躯体不适
躯体异常勾选总数：0 项
判断标准：勾选≥3项代表身体进入明显应激状态，理性判断力下降

三、精细化情绪识别 + 等级勾选

1.统一等级参考标准

  • 0分平稳：完全无负面感受，身心放松
  • 1-3分轻度：轻微不适，可轻松转移注意力，不干扰思考
  • 4-6分中度：反复回想烦心事，容易走神，能克制冲动但耐心不足
  • 7-10分重度：思维被负面占据，克制不住对抗/逃离冲动，躯体强烈不适

2.对照特征，为每种情绪勾选对应程度

焦虑类 ：心慌、反复预想坏事、坐立不安、过度在意他人评价
愤怒类 ：胸口发烫、易不耐烦、内心充满指责、一点小事就烦躁
悲伤低落 ：眼眶发酸、浑身乏力、提不起兴趣、胸口沉重压抑
羞耻自卑 ：面部发热、想躲藏、反复回想失误、持续自我怀疑
麻木解离 ：像隔着一层膜、无感无喜无悲、大脑空白、机械做事
本次最高情绪等级：0分平稳
叠加规则：同时存在2种及以上中度及以上情绪，整体等级自动上调一级

四、认知功能自测

思维窄化：只能想到最坏结果，看不到中性、积极可能性
共情闭塞：只能感受到自身痛苦，无法换位思考体谅他人
冲动决策：迫切想立刻争辩、做决定、发送负面消息
注意力涣散：难以持续专注、频繁走神、刚说过的话很快忘记
灾难化思维：无限放大最坏后果，忽略客观事实与发生概率
无任何认知受损
认知受损勾选数量：0 项
判断标准：勾选≥3项代表理性判断能力显著下降，不适合做重要决策

五、综合判定结果 & 行动指南

S级 · 状态极佳（最优决策状态）

达标条件：无任何躯体不适 + 情绪完全平稳 + 无认知受损

✅适合做：所有高难度、高风险、高情绪负荷事务，包括大额交易、关键谈判、深度沟通、重大人生决策

💡配套建议：可高效推进核心事务，建议预留10%缓冲时间维持状态峰值；结束后简单记录，总结状态保持经验

A级 · 状态良好（可正常执行全部事务）

达标条件：躯体异常≤1项 + 最高情绪轻度及以内 + 认知受损≤1项

✅适合做：日常工作、商务沟通、常规决策、中等难度事务处理

💡配套建议：高难度事项前做1分钟478呼吸即可稳定状态；无需刻意调整，保持正常节奏即可

B级 · 轻度受限（轻微应激，高难度事务需谨慎）

触发条件：躯体2项异常 / 情绪中度 / 认知受损2项

✅适合做：执行类事务、资料整理、核对数据、单人低交互工作

❌谨慎对待：重要谈判、大额决策、矛盾调解等强情绪负荷事务

💡配套建议：高难度事项延后15-30分钟；起身活动、喝水拉伸、做3组呼吸调节后再评估状态

C级 · 中度受限（明确应激，高风险事务必须延后）

触发条件：躯体3项异常 / 2种以上中度情绪 / 认知受损3-4项

✅适合做：机械性事务、家务、轻度运动、书写宣泄、无脑整理工作

❌绝对不适合：资金决策、人事沟通、矛盾处理、大额消费、不可逆选择

💡配套建议：所有高风险事务延后至少2小时；出门散步15分钟+书写宣泄；状态平复后重新自测再决策

D级 · 重度危险（重度应激，禁止所有高脑力事务）

触发条件：躯体≥4项异常 / 情绪达到重度 / 认知受损5项全中

✅适合做：平躺休息、慢走拉伸、听轻音乐、独处放空、书写宣泄后销毁

❌绝对禁止：所有决策、谈判、社交、资金操作、纠纷处理、长期规划

💡紧急方案：立刻隔离刺激源；做6组以上478呼吸；允许情绪释放；重大决策推迟至次日；连续2天处于本级建议寻求专业心理支持

六、复盘建议

参考平复耗时：
次日情绪调整方案：

使用补充规则

1. 打分严格对照躯体、行为表现，不单纯凭主观难受感；
2. 睡眠不足6小时、空腹、身体病痛当天，判定自动下调一级；
3. 麻木解离容易误判为平静，达到中度及以上同样属于风险状态；
4. 重要决策、谈判前强制自测，不要等情绪爆发后再评估。